解读2016版《中国居民膳食指南》 每天步行6000步

编辑:小豹子/2018-06-23 15:39

  凡是关注健康、重视养生的人,这两天都关注到了一个重磅消息:中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南(2016)》。

  《指南》说了些啥?

  事实上,《指南》就是一本主要讲如何吃兼顾如何动的健康经。《指南》说,想要健康——

  一要食物多样,谷类为主。这是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。

  二要吃动平衡,食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

  三要多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。餐餐要有蔬菜,保证每天摄入300克到500克蔬菜,其中深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200克至350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克;经常吃豆制品,适量吃坚果。

  四要适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。优先选择鱼和禽。每周吃鱼280克到525克,畜禽肉280克到525克,蛋类280克到350克,平均每天摄入总量120克到200克。吃鸡蛋不弃蛋黄;少吃或弃吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  五要少盐少油,控糖限酒。培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品;成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25克到30克;控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下;儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

  《指南》特别提到,要足量饮水,成年人每天7到8杯(1500毫升到1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

  六要杜绝浪费,兴新食尚。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式;食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

  新版《指南》新在何处?

  迄今为止,我国共发布过四版《指南》,第一版《指南》于1989年发布,之后在凤凰彩票欢迎你(fh643.com)1997年、2007年进行了两次修订和发布。从时间上看,差不多每隔10年,中国营养学会就组织专家委员会对《指南》进行修订,并发布新版《指南》。

  每一版都有其侧重点,比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类,注意补钙。而在新版《指南》中,更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。

  新版《指南》中,还有一些新的健康膳食建议。比如:平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,建议适当增加粗杂粮和薯类摄入,粗杂粮可降低心脑血管疾病,而薯类会缓解便秘。

  随着素食主义成为一种时尚,新版《指南》与时俱进,新增了素食人群膳食部分。新版“指南”还参考了世界卫生组织(WHO)的建议,首次在建议正文中加入“控糖”,提出对糖摄入量进行限制。

  “健康体重”的概念在新版《指南》中被提前到了第二条。众所周知,肥胖是众多慢性疾病的危险因素,近年来我国随着肥胖率增高,与之相关的慢性病发生率也在逐年上升。此外,新版《指南》对“中国居民膳食营养宝塔”做了一些调整,另外新增了两个图形,一个是中国居民平衡膳食餐盘,一个是儿童平衡膳食算盘。

  国家卫生计生委疾控局监察专员常继乐对新版的《中国居民膳食指南》重点总结为“633”:

  6——即《指南》有6条核心信息,将原来2007版的10条推荐精简至6条,文字简练、清晰,容易记忆。而最关键的6条核心营养建议是:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。

  3——指三大部分,第一部分是针对一般人群的,第二部分是针对特定人群的,第三部分是平衡膳食实践指南。

  3——这本《指南》还有3个特点:第一个特点是图文并茂,除了宝塔、餐盘,还加了一个算盘。宝塔大家已经熟悉了;老百姓天天端的是餐盘,所以做一个餐盘强化这种提醒;凤凰彩票官网(5557713.com)营养要从小抓起、从娃娃抓起,所以有了中国的计算机——算盘。第二个特点是通俗易懂。第三个特点是贴近百姓的生活。

  中国营养学会理事长杨月欣解读2007版和2016版在平衡膳食摄入量上的变化时,总结为“四降一升”:这四降就是水果、动物性食品、大豆和盐,一升就是水。蔬菜、奶类和油的推荐量没有发生变化。这个变化的原因,主要是基于两个方面:一是新修订的中国居民营养食物参考摄入量当中蛋白质和能量的变化,就拿成人来说,蛋白质从原来的75克下调到65克,有10克的变化。成人能量的变化大致有两百千卡的变化,这些变化落实到食物的供应上,就有一些食物会有一个量的变化。二是国内外对食物和营养健康关系的最新研究成果,比如说什么对健康长期有效,什么长期多摄入是不好的,结合这个《指南》,调整了摄入量。

  杭州专家如何解读《指南》?

  记者采访了浙江大学国际医院营养中心、浙江医院营养科等多家医院的营养专家。他们认为,这一版的《指南》,很有“新”意,也很实用。

  浙江大学国际医院营养中心专家认为,《指南》中很重要的内容,都牵涉到量的问题。比如平衡膳食、膳食结构,实际上就是一个量化的问题。要做到平衡膳食,量化是关键。比如《指南》说,每天摄入添加糖不超过50克,最好限制在25克以内。就在去年,世界卫生组织公布了糖摄入指南,建议将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下。添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等,过量摄入添加糖会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。添加糖的主要来源是含糖饮料、甜点、糕点、白砂糖、蜜饯、糖醇等等。

  专家普遍认为,《指南》的实用性非常强,体现在众多数字上,即数量上。比如,每天摄入多少克蔬菜;每天摄入新鲜水果多少克,等等,非常细致翔实。深色的蔬菜往往比浅色的蔬菜含有更多的维生素和矿物质,过去健康专家只是建议多吃有色的、深色的蔬菜,这次明确提出深色蔬菜凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)应该占蔬菜的一半。很多人习惯于把水果榨成汁喝,到饭店吃饭,果汁是必点的。但《指南》这一次明确说,果汁不能代替鲜果。事实上,吃水果和喝果汁确有很大差别,水果有完整的膳食纤维,营养更全面,当水果被榨成汁、搅拌成果泥的时候,营养成分会有一定程度的流失和破坏,膳食纤维也大大减少。

  水是生命之源。上一个版本的《指南》,建议日均饮水量为1200毫升。现在《指南》中,对国人的日均饮水量作了调整。人体的代谢、排毒都需要摄入大量的水分。如果喝水不足,会增加血液浓度,同时也会增加肾脏负担。临床常见的肾结石,就与长时间喝水不足有关。多喝水能够促进人体新陈代谢,促进排毒,有利于预防结石。

  运动是健康之源泉。《指南》将“吃动平衡,健康体重”的建议提前放到了第二条,突出了运动的重要性。《指南》关于运动的建议,是参考了国外研究成果。国外研究人员发现,每天坚持中等强度运动30分钟,每周坚持运动5天的人群,患心脑血管疾病的风险要低于正常人群。因此,《指南》建议大家在日常工作中适当增加运动量,要经常起来活动活动,不要一直坐着,平时尽量用步行代替开车或公共交通。在身体条件允许的前提下,晚饭后徒步走路20~30分钟。

  专家们认为,针对不同人群进行分类指导,是《指南》的一大亮点。《指南》中对一般健康人群(2岁以上健康人)和特定人群(孕妇、乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年、素食人群)分别做了膳食指南。

  一般人群膳食指南,是《指南》的核心部分。在这部分中,针对2岁以上的所有健康人群提出上述6条核心推荐。这些核心推荐每个部分后面还单独加上了特定人群应该注意如何吃,在一般人群膳食指南的基础上对其膳食选择提出特殊指导。

  比如,针对婴幼儿,6月龄的婴儿应坚持母乳喂养。6月龄以上的婴儿应首选强化铁的婴儿米粉为第一个添加的辅食,逐步建立谷物为主,食物多样的膳食模式;对于儿童青少年则是建议培养平衡膳食的好习惯,注意谷凤凰彩票网(fh643.com)物和杂豆摄入量;孕妇和乳母则要注意粗细搭配中粗粮的添加,避免过多摄入米面而导致能量过剩;针对老年人则建议注意谷类食物的烹饪方式,以细软容易咀嚼为主。老人消化能力减弱,粗粮吃多了会导致肠胃不适。

  比如,素食人群,《指南》中专门新增了素食人群膳食指南,建议素食者通过增加大豆和豆制品的补充摄入,获得优质蛋白质,经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类食物,还应选择多种烹调油,以满足对必需脂肪酸的需要。专家认为,素食者分为两种,一种是完全吃素,连鸡蛋、牛奶都排除在外。还有一种是不排除鸡蛋和牛奶。如果膳食安排不合理,前者容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素缺乏。后者,因为适度吃鸡蛋、牛奶,蛋白质的摄入应该不成问题。专家建议,吃素的人既要多吃蔬菜水果,也要适量摄入豆制品补充营养。

  比如,儿童青少年,《指南》说儿童膳食要平衡,同时要运动。专家认为,现在的儿童吃得太多,蛋白质摄入过多,远超生长发育所需的营养,所以现在儿童高血压、肥胖、性早熟的现象比较多。据此,《指南》明确标示儿童“户外活动1小时”。因为户外运动跟维生素D的摄入有关。维生素D是关系到儿童骨骼健康以及各系统发育的一个重要营养元素,人体的维生素D仅一小部分是经过饮食摄入的,90%以上是通过日光照射经皮肤转化而来。